Plan semanal

Alimentación
Familiar

Almuerzo & Cena · Calorías por persona y por 2

⚠️ Calorías aproximadas para porciones estándar (~150–200 g de proteína). Varían según preparación y cantidad exacta.

Comidas fijas todos los días

☀️ Desayuno
Panqueque proteico o pan de masa madre con queso crema
Panqueque proteico (×2) ~300 kcal ~600 x2
Pan masa madre + queso crema ~325 kcal ~650 x2
🍎 Merienda
Yoghurt con panqueque proteico y frutas
Yoghurt + panqueque + frutas ~325 kcal ~650 x2
Lunes Semana
🍽 Almuerzo ~380–480 kcal
Caldo de poroto~380 kcal~760 x2
Vorí de pollo~450 kcal~900 x2
Arroz con feijão~480 kcal~960 x2
* Solo este lunes: grillé de pollo (~300 kcal · ~600 x2)
🌙 Cena — Caesar salad ~250–350 kcal
Con pollo grillado~350 kcal~700 x2
Sin proteína extra~250 kcal~500 x2
Total día
~1.280–1.760 kcal / ~2.560–3.520 x2
Martes Semana
🍽 Almuerzo ~300–380 kcal
Bife koygua~380 kcal~760 x2
Grillé de pollo~300 kcal~600 x2
+ Acompañamiento sugerido
Arroz blanco o integral+180 kcal
Puré de papa+150 kcal
Ensalada verde+40 kcal
Zanahoria y brócoli al vapor+60 kcal
🌙 Cena — Proteína + verduras ~300–380 kcal
Proteína del almuerzo + verduras salteadas~340 kcal~680 x2
Total día
~1.260–1.700 kcal / ~2.520–3.400 x2
Miércoles Semana
🍽 Almuerzo ~280–480 kcal
Pollo al horno~280 kcal~560 x2
Estofado de carne con papa~480 kcal~960 x2
Colita cuadril al horno~350 kcal~700 x2
+ Acompañamiento (para pollo y colita)
Papas al horno con romero+180 kcal
Batata asada+130 kcal
Arroz con limón y perejil+180 kcal
Rúcula con tomate cherry+50 kcal
🌙 Cena — Proteína + ensalada ~280–370 kcal
Proteína del almuerzo + ensalada fresca~320 kcal~640 x2
Total día
~1.250–1.760 kcal / ~2.500–3.520 x2
Jueves Semana
🍽 Almuerzo ~300–350 kcal
Grillé de pollo~300 kcal~600 x2
Bife de carne~350 kcal~700 x2
+ Acompañamiento sugerido
Quinoa con vegetales+200 kcal
Choclo asado+130 kcal
Ensalada de repollo y zanahoria+60 kcal
Arroz con manteca+200 kcal
🌙 Cena ~420–450 kcal
Pizza masa de pollo + queso crema~420 kcal~840 x2
Tacos de bife (×2)~450 kcal~900 x2
* Pizza si almorzó pollo · Tacos si almorzó bife
Total día
~1.300–1.760 kcal / ~2.600–3.520 x2
Viernes Semana
🍽 Almuerzo ~280–420 kcal
Colita cuadril~350 kcal~700 x2
Pollo al horno~280 kcal~560 x2
Estofado de carne~420 kcal~840 x2
+ Acompañamiento (para colita y pollo)
Papas españolas a la sartén+200 kcal
Vegetales grillados (calabacín, pimiento)+80 kcal
Arroz primavera+190 kcal
Ensalada mixta+60 kcal
🌙 Cena ~480–520 kcal
Hamburguesa (con pan)~520 kcal~1.040 x2
Muslitos/alitas + batata air fryer~480 kcal~960 x2
Total día
~1.400–1.800 kcal / ~2.800–3.600 x2
Sábado Fin de semana
🍽 Almuerzo ~360–380 kcal
Cerdo al horno~380 kcal~760 x2
Chuleta de cerdo~360 kcal~720 x2
+ Acompañamiento sugerido
Puré de batata con manteca+150 kcal
Manzana asada o compota+80 kcal
Ensalada repollo morado + manzana+70 kcal
Papas al horno con ajo y romero+180 kcal
🌙 Cena
🍴 Salir a comervariable
Total día (sin cena)
~1.250–1.500 kcal / ~2.500–3.000 x2
Domingo Fin de semana
🥩 Almuerzo — Asado ~600–700 kcal
Asado (varios cortes)~650 kcal~1.300 x2
🌙 Cena — Resto + ensalada ~400–480 kcal
Sobras de asado + ensalada fresca~440 kcal~880 x2
Total día
~1.560–1.800 kcal / ~3.120–3.600 x2